皆さんは寝ることに関心をお持ちですか?突然、なぁ~に?って思われてしまったでしょうか?

つい最近のことで、私事で恐縮です。

無理がたたり体調を崩してしまい、3日間ほど寝込んでしまいました。

 

体の具合が悪い時って、寝ることに関してはそう苦になりませんよね、だって寝ることで、いくらかでも体を休めて自己の治癒力を高めることに体が専念できるから!と思っているからです。

体も寝ることを欲していますよね、そんな時は!

ところがその3日間程寝たことの影響なのか、その後、夜中に目がさえてなかなか寝付けなくってしまいました。

ウトウトして、寝返りしつつ、いつの間にか寝たかと思えばもう朝で起きなくっちゃいけなくって、、、。

眠い目をこすりこすり起き上がる辛い朝が、最近続いているんです。

 

昼前にはもう眠くなってしまって、、、ついうとうと居眠り?!なんてこともしばしば、、、(;´д`)トホホ

これではいけないと思いなおし、体内時計のリセットについて考え始めました。

そして行き着いた結論と行動!

体内時計のリセットと大切さを皆さんにシェアーいたしたく存じます。

どうぞお付き合い御ただければ幸いです。

 

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体内時計のリセットは日光を浴びて睡眠リズムを取り戻す

体内時計がリセットはなぜ日光でされるのか?

 

日光が目の奥(網膜)に入って体内時計は動き始めるようです。

それは眼の奥、脳内の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分に「体内時計」があると考えられており、ここの働きによるようです。

つまり、日光が目の奥に入ることにより脳が刺激されて体内時計が動き出すスイッチが入る、ということですね。

 

 

詳しくは、

ハロー! けんぽ  ボッシュ健康保険組合

を参照ください。

 

 

ここで申し上げている「日光」は、朝の日光をさしています。

それに関しては、次項でご説明申し上げます。

 

どのように日光を浴びればいいのか?

朝の日光をどのように浴びたら効果的でしょうか?

これはシンプルに、朝起きたら部屋のカーテンを開けて陽の光を取り入れること!

 

あたりまえすぎるようですが、これがまず第一に必要なことです。

 

あとは

  • 生活のリズムを崩さないこと
  • 一日の活動には習慣的なルールを作ること
  • 嗜好品のルール
  • 入浴について
  • 夕食の時間

など、様々に気を付けたほうがいいことがあります。

これは、それぞれの方の生活習慣とリズムが絡んでくるので、これが正解というのはないと思うのですが、よりベターな方法を模索するには以下のサイトの12か条をご参考ください。

 

 

詳しくは、

「体内時計を整える12ヵ条」

をご参照ください。

 

 

なお、夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてしまい、睡眠のリズムもくるってしまうようです。

これは、のちの章でも詳しくご説明いたしますが、脳内ホルモンのメラトニンに関係してくようです。

 

日光や光(蛍光灯などの明るい光)を浴びることで、体内時計が狂ってしまい、

  • 本来寝るべき時間に眠くない
  • 起きる時間に起きられない

なんてことが起こってくるようです。

 

制限ばかりの生活は窮屈かもしれませんが、崩れた生活を続けるよりはいいように感じますが、あなたは如何お思いになるでしょうか?

 

 

体内時計と睡眠のリズムの関係

 

睡眠リズムを整えるには、朝の日光を浴びることが最も強力です。朝の日光を浴びることにカギがあるようです。

ではその中身を見ていきましょう。

 

体内時計の独特のリズム

夜型な人、朝型な人、なんてことを耳にしたことがると思います。
人間社会の生活には、いろんな環境があってあたりまえで、人それぞれに環境や状況が違って当然ですよね。

そんな中、人は誰でも快適に過ごすことを目標に日々励んでいるのだと思います。
ですが、快適空間を作り出すことだけを考え過ぎて、そうできない自分にいら立ってしまっては本末転倒とも思います。

そのためにも、時間経過のリズムを知ることは大変重要な要素と思います。

時間経過は、一日24時間で、今の時計は正確に時を刻んでくれるので時間の確認、経過は時計さえ見れば分かりますね。

では、自然の時間経過ではなく、自分の中の自分オンリーの時間経過、体内時計はどんな時を刻んでいるのでしょうか?

それは

  • 日光
  • 定時の食事
  • 運動

などが影響するともいわれているようです。

 

また、体内時計は体のほぼすべての臓器にもあり、脳の体内時計からの指令で一般的な時計と違う、さまざまな生体の時間・リズムを刻んでいます。

そして、体内時計の時間のリズムは一般的な時計のリズムと違って特徴があったんです。

それは、

  • 午前中の体内時計
  • 夕方からの体内時計

で、違う時の刻み方です。ではその特徴をみていきましょう!

 

午前中の体内時計

まず、お昼ごろまでは一般的な太陽時間の進み方より、体内時計は早めに時を刻んでしまう!

このことを簡単にお伝えいたします。

 

朝、体が光を浴び目に陽の光を感じることで脳にある体内時計の針がリセットされて活動状態に体が導かれます。

その時体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
(メラトニンに関しては後述で詳しくお伝えいたします)

活動状態に入った体は一般社会で24時間という流れの時間サイクルが外的な部位分を支配しますが、体の内的な部分は体内時計が支配して時を刻みます。

その体内時計のシステムは、早朝からお昼ごろまでに浴びる光によって体内時計を進める働きがあるようです。

これもまた体内時計を狂わす要因の一つですね。

 

夕方からの体内時計

体内時計は、夕方から深夜に浴びる光が影響して遅れることがあるようです。

通常の方の一日は、日光や定時の食事、運動などで体内時計を調整しながら一日を過ごし夕方になると思います。

夕方からは体を休め、一日の疲れを取って明日に備えることが重要になってきますよね。

 

ところが、夕方から深夜にかけての体内時計は、時間の刻み方に違いがあるため、ちょっと遅れがちになるようなんです。

これはどういうことかと申し上げると、体内時計が通常の時間よりも遅れてしまうと、体の時間認識が時計よりも遅れてしまうということです。

つまり、体内時計と一般的な時計は別物で時差がある、ということですね。

 

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体内時計のリセットは日光がカギ!健康・美容・長寿をゲット

 

体内時計の調整係は、日光や定時の食事、運動などと申し上げました。

ではその体内時計を一般的な時計と調整することでのメリットにはどのようなものがあるでしょうか?

 

体内時計のリセット:必要性とメリット

なぜ、体内時計のリセット・調整が必要なのでしょうか?
それは体内時計の狂いやすさから、人の社会的な生活リズムが違ってしまうと、

 

  • 社会の環境・時間の経過
  • 体内時計と外の時間との違った自分の環境・時間の経過

 

が、合わなくなってしまうことのリスクが高い!といえるからではないでしょうか。

では体内時計をリセットし、一日のスタートにセットするメリットとは何かをみていきましょう。

 

 

健康・美容・長寿にも効くメラトニン効果

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、体内時計との関係から覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、

「睡眠ホルモン」

とも呼ばれています。

 

体内時計は睡眠を誘うホルモン、メラトニンの分泌を促し一日の終わり、休息の眠りへと導きます。

これは自律神経にも働きかけて副交感神経を活性化させ、血圧や体温を低下させて眠りへと導いているとも考えられますね。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、

 

  • 病気(生活習慣病など)の予防
  • 抗酸化作用による細胞の新陳代謝を促す
  • 疲労回復効果
  • 老化防止

 

など、さまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

体内時計のリセットが日光によりうまく働けば、病気の予防や抗酸化作用による美容効果、老化防止につながるなら、体内時計を整えて、よりよい睡眠をとるこを心がけることが大切ですね!

 

 

体内時計の機能が高まりダイエットの効果アップ

快眠が出来て

 

  • 疲れが溜まらない体になり
  • 体内時計をリセットするために朝日を浴びて
  • 朝ごはんをきちんと食べ
  • 体のスイッチが入ってくる

 

となれば、仕事のスピードもアップして午前中から頭がフル回転してくることでしょう!

朝ごはんをしっかり食べると、脂肪を燃焼しやすい体質になり、1日中の基礎代謝がアップしてくることと思います。

これはすなわち、起床と就床、朝食のリズムを守れば体内時計がリセットできて太りづらい体になるといえるのではないでしょうか?!

つまりは、「体内時計」は自律神経の働きやホルモンの分泌などをコントロールし、体のバランスを整える役割を果たしている!ということだからです。

食・睡眠を整えると、体内時計の機能が高まり、ダイエットの効果アップにもつながりそうですね。

太りづらい体、つまりダイエットの効果も期待できるといえそうです。

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快適な睡眠を得るために

 

補足ですが、寝ることはとっても重要で大切な毎日の日課!ですね。

そんな重要な睡眠がきちんととれない状況が続くと、精神的にも肉体的にも大きなダメージを被ってしまいがちです。

そこで、厚生労働省も公表している睡眠指針をご紹介いたします。
あなたの睡眠と、体内時計の調整に参考になればとっても嬉しく思います。

以下!です。

 

 

 

《健康づくりのための睡眠指針 2014》

  1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病の予防につながります。
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11. いつもと違う睡眠には、要注意。
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

 

2014 年 3 月に厚生労働省 公表
「健康づくりのための睡眠指針 2014」 睡眠に関する 12 点のポイント

 

 

 

 

まとめ

体内時計と、通常の一般的な時計は時間の進み方に差があることを申し上げました。

これはちょっとややこしいですが、一日24時間が一般的な時間の経過で通常の方々はこの時間を基準に生活のリズムを作っておられると思います。

一方、実際に体を内から動かしている体内時計は、一日が24時間と決まていなく、しかも個人差があるようで、どうもつかみどころがなく戸惑いそうです。

ですが、その理論を理解してコントロールに取り組めば、快適な生活ができるように感じます。

もちろん、生活習慣ですからすぐに改善!というわけにはいかないでしょう!ですが、取り組まなければ改善するはずもないわけで、努力の価値はあるのではないでしょうか?!

 

  • 生活のリズムを整え
  • 睡眠のリズムを整え

 

体内時計の働きが乱れて、睡眠覚醒リズムが乱れることのないように、快適な睡眠をあなたが送れることを、心から望み祈っております。

ステキな健康と、大きなしあわせを!あなたに。

最後までお付き合い下さり、大変ありがとうございました。

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